น้ำหนัก ตอนนี้หลายคนต้องการลดน้ำหนัก แต่มันเกิดขึ้นในทางกลับกัน และนี่ก็เป็นเรื่องยากมากเช่นกัน เราวิเคราะห์สาเหตุของความผอม เหตุใดจึงเป็นอันตราย และวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือไม่ วิธีที่ง่ายที่สุด ในการใช้สูตรดัชนีมวลกาย BMI ในการทำเช่นนี้ ให้นำน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมแล้วหารด้วยกำลังสองของความสูงเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 175 ซม. และน้ำหนัก 55 กก.

ค่าดัชนีมวลกายจะคำนวณดังนี้ หาก BMI ของคุณต่ำกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อย สาเหตุของความบาง การขาดน้ำหนักอาจเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม ไม่ใช่ตัวเลือกที่แย่ที่สุด หรือปัญหาสุขภาพ เช่น anorexia nervosa โรคทางจิตร้ายแรงที่เกิดขึ้นในผู้ชาย hyperthyroidism เพิ่มการทำงานของต่อมไทรอยด์เนื่องจากการเร่งการเผาผลาญ โรคแพ้กลูเตน โรคเบาหวาน การติดเชื้อร้ายแรง วัณโรค เอชไอวี เอดส์

หากคุณเริ่มลด”น้ำหนัก”ได้มากโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆเลย อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ เพื่อแยกแยะการเจ็บป่วยที่รุนแรง นอกจากความผอมอาจเกิดจากการเจ็บป่วยแล้ว มันไม่ได้เพิ่มสุขภาพในตัวเองด้วย ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสาธารณสุขสแกนดิเนเวีย พบว่าผู้ชายอ้วนมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ และผู้ชายที่มีน้ำหนักน้อยเกิน 80 เปอร์เซ็นต์

การมีน้ำหนักน้อยเกินไป อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ นำไปสู่โรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก และทำให้เกิดปัญหาการเจริญพันธุ์ และยังมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดภาวะสมองเสื่อม หลักการสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก เป็นเรื่องง่ายและชัดเจน คุณควรได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีที่มีอยู่หลายเครื่อง

และแน่นอน พิจารณาว่าคุณกินกี่แคลอรีต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ให้กินมากกว่าที่คุณต้องการ 300 ถึง 500 แคลอรี หากคุณไม่ต้องการกังวลกับการนับแคลอรี ให้ทำเมนูสำหรับสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์ รายการอาหารที่เหมาะสมอยู่ด้านล่าง และชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสุดสัปดาห์ อย่าสังเกตการณ์เพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆเพิ่มส่วนหรือจำนวนมื้อ โภชนาการที่มากเกินไปแต่เหมาะสม คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง

แน่นอน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้เบอร์เกอร์โซดาและโดนัทที่มีน้ำตาล นั่นคือที่ที่แคลอรี่อยู่ และอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะทำลายสุขภาพของคุณมากกว่า และได้รับไขมันหน้าท้องพับ ซึ่งไม่น่าจะทำให้คุณพอใจ ดังนั้น โภชนาการควรมากเกินไป เรากินมากกว่าที่เราใช้ไป แต่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไขมันทรานส์และอาหารจานด่วน

หลักโภชนาการ เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารขยะ แต่เป็นข้อยกเว้น ไม่ใช่เมนูหลัก กินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ใช้เครื่องปรุงรส เครื่องเทศและซอสที่เพิ่มความอยากอาหาร กินจากชามขนาดใหญ่และลึก การวิจัยพบว่าชามขนาดใหญ่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหาร แต่อย่าดื่มก่อนอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเติมน้ำในท้อง

อย่าลืมของว่าง ถั่วและผลไม้แห้ง โปรตีนเชคและบาร์ ผลิตภัณฑ์นม กินตอนกลางคืน เช่น คอทเทจชีสที่มีไขมัน นอนหลับให้เพียงพอ ดีต่อสุขภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เล่นกีฬา เลือกการฝึกความแข็งแรงมากกว่าวิ่งหรือปั่นจักรยาน และพึ่งพาโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งคือเพื่อนของคุณ ชั้นเรียนในโรงยิมมักเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม แต่การฝึกก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสถานการณ์ที่ตรงกันข้าม

เพราะคุณควรเพิ่มน้ำหนัก ไม่มากเนื่องจากไขมัน แต่เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จ้างผู้ฝึกสอนและขอให้เขาสร้างโปรแกรมส่วนตัว ออกกำลังกายในโรงยิม 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเลือกประเภทการฝึก โปรดทราบว่า คุณไม่จำเป็นต้องใช้แอโรบิก วิ่ง ว่ายน้ำ เดิน จักรยานออกกำลังกาย แอโรบิก แต่แบบไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกความแข็งแกร่ง การวิ่ง ครอสฟิต เมื่อฝึกความแข็งแรง ให้เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก

อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก นมและคอทเทจชีส สมดุลที่ยอดเยี่ยมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การย่อยได้ดี ข้าว แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน แต่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ถั่วมีแคลอรีสูงมาก มีโปรตีนจำนวนมากแ ละไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้อบแห้ง แคลอรีสูง ทานง่าย มีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย เนื้อแดง แหล่งโปรตีนและครีเอทีนในอาหาร ยิ่งเนื้อยิ่งอ้วน แต่อย่าหักโหม

ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ให้แทนที่ด้วยพืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไกลโคเจนที่สำคัญ ปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล และปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนและน้ำมันปลา โภชนาการการกีฬา เวย์โปรตีน เกนเนอร์ บาร์โปรตีน ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ขนมปังโฮลเกรน แหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ อะโวคาโด

ผลไม้แคลอรี่สูงที่มีกรดไขมัน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ธัญพืชเพื่อสุขภาพ แหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ หลีกเลี่ยงซีเรียลแปรรูปที่มีแคลอรีสูง เช่น แป้งเซมาลินา และควรเลือกซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงและมีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ดาร์กช็อกโกแลต เนื้อหาโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป ให้สารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ชีส แคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนมากมาย ไข่ไก่ แหล่งโปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ โยเกิร์ตโฮมเมดที่ดีกว่า น้ำมันพืชสกัดเย็น มะกอก ข้าวโพด ลินสีด น้ำมันวอลนัทและอื่นๆ มีแคลอรีสูงมาก ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็น

บทความอื่นที่น่าสนใจ  ➠ เม็ดเลือด อธิบายสาเหตุและการเกิดโรคไมอีโลดีสพลาสติกซินโดรม