ออกกำลังกาย ระยะหลังคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งการค้นพบที่น่าตื่นเต้น เหน็ดเหนื่อยแต่รู้สึกคุ้มค่าเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ การคลอดและการฟื้นตัว ด้านร่างกายและจิตใจของว่าที่คุณแม่มือใหม่ ทั้งร่างกายและจิตใจได้ผ่านการปรับตัวอย่างมาก ร่างกายของคุณต้องผ่านความพยายามอย่างใหญ่หลวง เพื่อที่จะเติบโตและให้กำเนิดลูกคนต่อไปของคุณและบางทีอาจจะเป็นตอนนี้ แต่คุณสามารถไปสู่ตัวตนใหม่ที่ดีกว่าเดิมได้

หน้าต่อไปนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการค่อยๆผ่อนคลาย ซึ่งกลับไปเป็นกิจวัตรการออกกำลังกาย และฟื้นรูปร่างก่อนการตั้งครรภ์ของคุณในอนาคต ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีออกกำลังกายหลังคลอด ได้แก่ ความสำคัญของการพักผ่อนหลังคลอดบุตร 2 ถึง 3 เดือนแรกของทารกเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งและวุ่นวาย ซึ่งจะทำให้คุณต้องการเวลาส่วนตัวอย่างมาก

แต่ในขณะที่การหาเวลาว่างให้กับตัวเองในตอนนี้เป็นเรื่องยากมาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำเช่นนั้นจึงสำคัญมาก การพักผ่อนอย่างเหมาะสมจึงจะช่วยให้คุณเผชิญกับความท้าทาย ที่มาพร้อมกับช่วงชีวิตใหม่นี้ คำแนะนำที่ว่าคุณควรพักผ่อน และพักผ่อนให้เพียงพอนั้นดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลยในช่วงหลังคลอดซึ่งเป็นช่วงเวลาที่มักเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ

อาการซึมเศร้าหลังคลอดและความเหนื่อยล้า ทารกจะหิวตลอดเวลาทุกๆ 2 ถึง 4 ชั่วโมงในช่วง 4 ถึง 6 สัปดาห์แรกของชีวิต ดังนั้น พ่อแม่ส่วนใหญ่จึงพบว่าพวกเขาอาจได้นอนเพียง 2 ถึง 3 ชั่วโมงต่อครั้ง ถ้าเป็นเช่นนั้นการรบกวนการนอนที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งกินเวลานานหลายวัน หลายสัปดาห์หรือแม้แต่หลายเดือนอาจทำให้คุณและคู่ของคุณรู้สึกไขว้เขว หงุดหงิดและหดหู่ใจ

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า แม้แต่ปัญหาเล็กๆน้อยๆก็ยากที่จะแก้ไขและคุณอาจพบว่ามันยากที่จะตัดสินใจ เกี่ยวกับปัญหาแม้แต่เรื่องที่เล็กที่สุด แต่ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงที่คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับร่างกาย อาจต้องฝึกฝนบ้างแต่เรียนรู้ที่จะใช้ส่วนหนึ่ง ของการจัดตารางเวลาตามธรรมชาติเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่คุณรู้สึก

หากเพื่อนหรือครอบครัวให้ความช่วยเหลือหลังคลอด ให้พวกเขาดูแลการทำอาหาร ซื้อของต่างๆเข้าบ้านและทำงานบ้าน ให้พวกเขาปรุงอาหารเพิ่มเล็กน้อยในแต่ละครั้งและแช่แข็งไว้ ด้วยการวางแผนและการคิดสักนิด คุณและคู่ของคุณอาจไม่ต้องทำอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น ปล่อยให้เพื่อนและครอบครัวดูแลคุณในขณะที่คุณดูแลทารก การปฏิบัติตามเทคนิคการผ่อนคลาย ที่คุณได้เรียนรู้ในชั้นเรียนการคลอดบุตรซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณจะมีเวลาให้กับตัวเองน้อยลง

ดังนั้น จงใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด นระหว่างการทานอาหาร ให้หายใจเข้าลึกๆสัก 2 ถึง 3 ครั้งและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาที่เงียบสงบและปลดปล่อยความตึงเครียดของร่างกาย หากคุณให้นมให้เก็บแก้วน้ำหรือน้ำผลไม้ไว้ใกล้ๆเพื่อจิบหรือทานทันทีที่คุณวางทารกลงเพื่องีบหลับ ให้เอนตัวลงนอน เดินตรงจากทารกไปที่เตียงหรือโซฟาของคุณเอง

งดการทำความสะอาดหรือติดตามงานบ้านรวมถึงโทรศัพท์ ไม่งั้นกว่าจะรู้ตัวลูกก็ตื่นแล้วซึ่งไม่มีโอกาสพักผ่อนเลย ช่วงหลังคลอดเป็นเวลาที่จะจัดลำดับความสำคัญใหม่และตัดสินใจว่าอะไรสำคัญสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว คุณจะพบว่าอีก 6 เดือนนับจากนี้ คุณจะจำไม่ได้ว่าบ้านของคุณสะอาดแค่ไหนหรือทานอาหารเย็นตรงเวลาหรือไม่ แต่คุณจะจำได้ว่าคุณเหนื่อยและท้อแท้ สงบและพักผ่อนหรือเพลิดเพลินกับช่วงเวลาพิเศษนี้

การพักผ่อนและการผ่อนคลายเป็นส่วนเสริมของโปรแกรมออกกำลังกายคุณต้องมีทั้ง 2 อย่างเพื่อคืนความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา เมื่อคุณพักผ่อนเพียงพอแล้ว คุณจะมีพลังงานสำหรับโปรแกรมการ ออกกำลังกาย ที่ครอบคลุม ถัดไปจะแสดงแบบฝึกหัดง่ายๆมากมาย ที่คุณสามารถทำได้ในช่วง 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกหลังคลอด

แบบฝึกหัดหลังคลอด คุณไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกของการคลอด แต่ร่างกายของคุณจะโหยหากิจกรรมบางอย่าง แม้กระทั่งกิจกรรมง่ายๆ อย่างการยืดเส้นยืดสายขณะอยู่บนเตียงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียด เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น การออกกำลังกายเบาๆ แบบมีแรงกระแทกต่ำหลายๆครั้งจะปลอดภัยสำหรับคุณ

คุณควรเริ่มปรับสภาพร่างกายและออกกำลังกายบนเตียงในวันที่คลอด ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะตอบสนองเร็วขึ้นด้วย กล้ามเนื้อกระชับขึ้นโดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ทำตามแบบฝึกหัดในแบบฝึกหัด สำหรับทันทีหลังการคลอดทางช่องคลอด รวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับทันทีหลังการผ่าตัดคลอดขึ้นอยู่กับประเภทของการคลอดที่คุณมี เว้นแต่คุณจะประสบภาวะแทรกซ้อนหลายอย่างและพบว่าตัวเองเหนื่อยล้ามาก

คุณสามารถเริ่มทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ตามคำแนะนำ เมื่อกลับถึงบ้านอย่ารอช้าที่จะออกกำลังกายจนกว่าทารกจะหลับ แค่ปูผ้าห่ม 2 ผืน คนละผืนแล้วเริ่มกันเลย ลูกน้อยสนุกกับการเคลื่อนไหว เสียงเพลงและรอยยิ้มของคุณ หากแพทย์ของคุณบอกว่าห้ามออกกำลังกายเป็นเวลา 6 สัปดาห์ จึงให้แสดงรายการการออกกำลังกาย ที่คุณต้องการให้เขาหรือเธอดูอย่าเพิ่งขอให้ออกกำลังกาย

ให้เจาะจงการออกกำลังกายเหล่านี้ที่อ่อนโยนและปลอดภัยมาก แพทย์ของคุณน่าจะยินยอม อย่างไรก็ตาม หากแพทย์ของคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ยังไม่เหมาะสมสำหรับคุณให้ทำตามคำแนะนำนี้ ข้อควรจำเมื่อออกกำลังกายใดๆ คุณควรหายใจออกช้าๆขณะที่ยกหรือเกร็งและหายใจเข้าช้าๆขณะที่ลดหรือปล่อยแบบฝึกหัดสำหรับหลังคลอดทันที

เริ่มต้นวันคลอดในขณะที่คุณอยู่บนเตียง เมื่อคุณกลับถึงบ้านให้ออกกำลังกายเหล่านี้บนผ้าห่มหนาๆหรือเสื่อออกกำลังกายบนพื้น ผงกหัวขึ้นเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง ซึ่งสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อวัน นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าชิดบั้นท้าย กดหลังของคุณลงกับเตียงหรือพื้น หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ หายใจออกช้าๆ ในขณะเดียวกันก็ยกศีรษะขึ้น ค้างไว้ขณะที่คุณหายใจออกจนสุดและทำซ้ำ หมายเหตุทำแบบฝึกหัดนี้หลายๆครั้งในระหว่างวันเท่าที่จะทำได้

บทความที่น่าสนใจ : บุหรี่ ศึกษาและให้ความรู้เกี่ยวกับเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ