อาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเดือนที่แล้วสมาคมโภชนาการได้เผยแพร่ รายงานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวไทย 2021 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าความไม่สมดุลของอาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเรื้อรัง รายงานแสดงให้เห็นว่าปัญหาการบริโภคน้ำมันในปริมาณมากในหมู่คนไทย เป็นที่แพร่หลายการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นทุกปี และปัญหาการดื่มก็พบได้บ่อยกว่าครึ่งหนึ่งของนักดื่มชายดื่มมากเกินไป

เพื่อสุขภาพเราต้องกินเกลือน้ำมันเนื้อแดงธัญพืช ที่ผ่านการกลั่นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป และน้ำตาลเพิ่มให้น้อยลง นอกจากนี้เรายังต้องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงที่ดีที่สุด คือไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เช่นธัญพืชผักผลไม้ถั่วสัตว์น้ำ ผลิตภัณฑ์

และผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลืองที่ดีอาหาร 7 อย่างนี้ต้องกินให้เพียงพอ และในขณะเดียวกันก็ควรดื่มน้ำมากๆด้วย แล้วทำไมต้องกินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง หรือกินให้เพียงพอ กินเท่าไหร่ถึงจะพอ คุณกินเท่าไหร่ถ้าคุณกินน้อย วันนี้เรามาพูดคุยกัน ทานอาหารทั้ง 6 ประเภทนี้ให้น้อยลง

อาหารเพื่อสุขภาพ

1. เกลือ การรับประทานเกลือมากเกินไป ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ง่ายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งกระเพาะอาหารอีกด้วย ตามรายงานโภชนาการ และสถานะโรคเรื้อรัง 2020 การบริโภคเกลือลดลง 1.2 กรัมจาก 9.3 กรัมในปี 2558

แต่ยังมีช่องว่างระหว่าง 6 กรัม ที่แนะนำโดยสมาคมโภชนาการ ในการควบคุมเกลือเราสามารถเลือกเกลือที่มีโพแทสเซียมสูง และโซเดียมต่ำใส่เกลือ เมื่อปรุงอาหารใช้ช้อนตวงเกลือที่มีอยู่อย่างจำกัด หากคุณใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียม เช่นซีอิ๊วน้ำมันหอยให้ใส่น้อยลงเกลือ

2. น้ำมัน แนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับแนะนำให้รับประทานน้ำมันปรุงอาหารวันละ 25-30 กรัม และการบริโภคน้ำมันปรุงอาหารต่อหัวในปัจจุบัน ยังคงสูงอยู่ ขอแนะนำให้ใช้วิธีการนึ่งการต้ม และการตุ๋นในการทำอาหารให้มากขึ้น ขอแนะนำให้ใช้กระทะที่ไม่ติดกระทะในการปรุงอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่ามีน้ำมันน้อยและไม่ติดกระทะ ขอแนะนำให้ใช้ด้วย หม้อน้ำมันที่จำกัด และถ้ามันเกินไป คุณสามารถล้างออกก่อนรับประทานอาหาร

3. เนื้อแดง เนื้อแดงหมายถึงเนื้อไม่ติดมันของสุกรโค และแกะการศึกษา พบว่าการบริโภคมากเกินไป สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ชายโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน แนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับแนะนำให้ทานปศุสัตว์ และเนื้อสัตว์ปีกรวม 40-75 กรัมต่อวัน และเนื้อวัว 50 กรัมสำหรับชาบูชาบู 3-4 ม้วน หลายคนรับประทานมากเกินไป

4. ธัญพืชกลั่น ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหมายถึงเส้นหมี่ขาวที่ผ่านการกลั่นแล้ว เมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดธัญพืชแล้ว ปริมาณเส้นใยอาหาร และวิตามินบีจะต่ำกว่า และน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็ว ดังนั้นอย่าทำให้อาหารหลักทุกอย่างเป็นข้าวขาวหรือซาลาเปาสีขาว แนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับชาวไทย แนะนำให้รับประทานซีเรียลและมันฝรั่ง 250-400 กรัมต่อวัน ซึ่งเมล็ดธัญพืช และถั่วเบ็ดเตล็ดควรมีปริมาณ 50-150 กรัม และมันฝรั่งมีสัดส่วน 50-100 กรัม

5. ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป หน่วยงานระหว่างประเทศ เพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ภายใต้องค์การอนามัยโลกระบุว่าเป็นสารก่อมะเร็งประเภทที่ 1 ในช่วงต้นปี 2558 นั่นคือมีหลักฐานเพียงพอว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป สามารถก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์ได้ ไส้กรอกเบคอนแฮม ฯลฯ เป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป คุณสามารถรับประทานเป็นครั้งคราวแทนที่จะรับประทานบ่อยๆ

6. เติมน้ำตาล น้ำตาลทรายขาว น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และผลึกฟรุกโตส ล้วนเป็นน้ำตาลที่เติมน้ำตาลที่เติมมากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคฟันผุ แนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับชาวแนะนำว่าควรควบคุมน้ำตาลที่เติมทุกวันให้อยู่ในระดับ 25 กรัม วิธีที่ดีที่สุด คือใส่น้ำตาลน้อยลงในการปรุงอาหาร และที่ดีที่สุดคือซื้ออาหารแปรรูป ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มในส่วนผสม

ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง หรือไม่มีเลย การดื่มแอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ไม่เป็นประโยชน์ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของตับ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม ดังนั้นอย่าดื่มถ้าทำได้ หากจำเป็นต้องดื่มปริมาณแอลกอฮอล์ใน แต่ละวันของชาย และหญิงไม่ควรเกิน 25 กรัมและ 15 กรัม ตามลำดับปริมาณแอลกอฮอล์ที่แตกต่างกันจะแสดงในตารางด้านล่าง

รูปภาพที่จัดทำโดยผู้เขียน รับประทานอาหารทั้ง 7 ชนิดนี้ให้เพียงพอและดื่มน้ำให้เพียงพอ 1. เมล็ดธัญพืช การรับประทานเมล็ดธัญพืชให้เพียงพอ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และหลอดเลือดและมะเร็งลำไส้ใหญ่รวมทั้งความเสี่ยงของการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก

บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวโพดลูกเดือย และข้าวดำล้วนเป็นเมล็ดธัญพืชทั้งหมด ซึ่งสามารถใช้ร่วมกับข้าวขาว หรือบะหมี่ขาวเพื่อทำข้าวหลายเมล็ดโจ๊กขนมปังนึ่ง และก๋วยเตี๋ยว แนวทางการบริโภคอาหารของชาวไทย แนะนำว่าควรรับประทานเมล็ดธัญพืช และถั่วผสมวันละ 50-150 กรัม และข้าวดำ 50 กรัม จะทำให้ได้ข้าวสุกประมาณ 130 กรัม ซึ่งอาจจะมากกว่ากำปั้นของผู้หญิงเล็กน้อย

2. ผัก การกินผักให้เพียงพอ สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดและการเสียชีวิตรวมทั้งความเสี่ยงของมะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งลำไส้ แนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับชาวแนะนำให้รับประทานผักวันละ 300 ถึง 500 กรัมซึ่งผักสีเข้มควรคำนึงถึงครึ่งหนึ่ง เนื่องจากวิตามินซีวิตามินบี 2 และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณสูงกว่า เช่นเดียวกับผักใบทุกชนิดกำปั้นตัวเมียมีประมาณ 100-150 กรัม เมื่อสุกและมะเขือเทศขนาดกลางมีประมาณ 200 กรัม

3. ผลไม้ การรับประทานผลไม้ในปริมาณปานกลาง สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดมะเร็งหลอดอาหารมะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมทั้งความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักในผู้ใหญ่เพศหญิง แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวไทย แนะนำให้รับประทานผลไม้วันละ 200-350 กรัม กีวีหนึ่งผลประมาณ 100 กรัม และสตรอเบอร์รี่หงหยานขนาดกลาง 8 ลูกมีน้ำหนักประมาณ 200 กรัม

4. ถั่ว การรับประทานถั่วในปริมาณปานกลาง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวไทย แนะนำให้รับประทาน 50-70 กรัม ต่อสัปดาห์และเฉลี่ยประมาณ 10 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับวอลนัท 1 ลูกใหญ่หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 7 ถึง 8 เม็ด ถั่วเฮเซลนัทและอัลมอนด์ หรือเมล็ดทานตะวัน 1 กำมือพร้อมเปลือก

5. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้ำ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้ำ โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูงเช่นปลาแซลมอนปลากะพงขาว และปลากะพงเหลืองมีกรดไขมัน n-3 DHA สูงและการบริโภคในระดับปานกลาง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ แนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับชาวแนะนำให้รับประทานวันละ 40 ถึง 75 กรัม ปลาชิ้นขนาดเท่าฝ่ามือของหญิงสาวที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม

6. ผลิตภัณฑ์นม การบริโภคนมไม่เพียงพอเป็นสาเหตุหลัก ที่ทำให้ชาวมีปริมาณแคลเซียมในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูง แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวไทย แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานนม และผลิตภัณฑ์ 300 กรัม ต่อวันและดื่มนมวันละ 1 ซองพร้อมกล่อง โยเกิร์ต

7. ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองในปริมาณที่เหมาะสมมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจำเดือน และวัยทองแนวทางการบริโภคอาหาร สำหรับชาวแนะนำให้รับประทานถั่วเหลือง 20-25 กรัมต่อวัน ซึ่งสอดคล้องกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วเหลือง 25 กรัม

สอดคล้องกับเต้าหู้ 100 กรัม เทียบเท่าไพ่นกกระจอกธรรมดา 5 ชิ้น หรือเต้าหู้หั่นฝอย 50 กรัมทาผิวและอบแห้ง แม้ว่าการเกิดของโรคจะเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย แต่รูปแบบการกินที่ไม่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “อาหารเพื่อสุขภาพ”เป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุด

บทความอื่นที่น่าสนใจ ลินคอล์น  ความยิ่งใหญ่ที่แท้จริงตามกระแสข่าว